Comida previa al partido ¡Comer para ganar!

Damos la bienvenida a nuestro nuevo colaborador Pablo A. López Cáceres, Diplomado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla y Graduado por la Universidad Alfonso X el Sabio.

Pablo nos aportara un articulo mensual sobre nutrición, el cual, nos servira a los entrenadores a la hora de poder asesorar con criterio a nuestros jugadores sobre los mejores hábitos alimenticios para tener un mejor rendimiento deportivo.

En la actualidad, Pablo trabaja como Dietista-Nutricionista en un Centro Médico en Huelva y también es el responsable de la nutrición del Sporting Club de Huelva, equipo femenino de Primera División.

 

Si tuviéramos que realizar un viaje en coche de 900 kilómetros, estoy seguro de que la mayoría de nosotros antes de salir, entre otras cosas, llenaría el depósito del vehículo. En un partido de fútbol no se recorren tantos kilómetros, pero el jugador tiene por delante 90 minutos de partido que se pueden hacer igual de largos. La nutrición no es tan fácil como ir a la gasolinera y repostar hasta que salte el click de la manguera; por eso, hay que realizar una serie de recomendaciones para que la comida anterior al partido sume en el objetivo de ganar.

La finalidad de la comida previa al partido es obtener el máximo rendimiento del jugador para ese encuentro, especialmente con respecto a energía y líquidos. En este momento, se entiende que el jugador ya tiene una buena base nutricional, y la comida debe atender simplemente a las demandas del ejercicio concreto.

Este artículo se centrará sólo en la comida principal antes del partido, y dejará la hidratación para una publicación posterior.

La comida previa dependerá del horario en que esté fijado el encuentro; podrá ser el desayuno cuando los partidos sean por la mañana, la comida cuando se juegue por la tarde y la merienda cuando se juegue por la noche. En este último caso, la comida principal será la del mediodía, y se hará posteriormente una merienda más ligera a base de zumos, frutas, galletas o tostadas con miel o mermelada, yogur, café o té.

Es importante que la última ingesta se realice entre 3 y 4 horas antes de empezar con el calentamiento para que al estómago le dé tiempo a vaciarse, también para permitir que los niveles de glucosa e insulina se normalicen en sangre y se recuperen los niveles de glucógeno en el músculo y en el hígado. Justo antes del partido, alrededor de 60 minutos, se recomienda no tomar nada, especialmente alimentos con carbohidratos, porque se induciría una respuesta insulínica con una utilización mayor del glucógeno muscular, inhibición de ácidos grasos y riesgo de hipoglucemia.

Esta comida debe tener un contenido alto en carbohidratos, principalmente de índice glucémico bajo, moderado en fibra y proteínas, bajo aporte de grasas, y poca cantidad de sal y especias. La ingesta de comida ha de ser adecuada para que el jugador no sienta hambre ni molestias gastrointestinales en las horas del calentamiento y del partido. Además, debe ser de fácil digestión para favorecer el bienestar gastrointestinal del futbolista.

En la tabla 1 muestro un ejemplo de menú para la comida del mediodía, que el jugador puede realizar en su domicilio o en el hotel/restaurante antes de jugar un partido.

Tabla 1. Ejemplo de menú para el día de partido

ENTRANTES Ensalada con lechuga, tomate, zanahoria, maiz dulce y remolacha. Cortar la verdura en trozos no muy grandes. Aliño ligero de aceite de oliva virgen extra, vinagre o zumo de limón y sal.

1er PLATO Macarrones o Spaguettis al dente con salsa de tomate. Servir la pasta y la salsa aparte.

2º PLATO Filete de Merluza con guarnición de judías verdes y patatas cocidas. Aliñar la verdura con poca sal y aceite de oliva virgen extra.

POSTRE Macedonia de frutas. Cortar la fruta en dados pequeños.

OTROS Acompañar la comida con pan blanco o integral, agua mineral y zumos naturales.

Composición nutricional del menú: 750 Kcal. 64% Hidratos de carbono. 20% Lípidos. 16% Proteinas

Tabla: Elaboración propía

  

En la medida de las posibilidades y costumbres de cada club, hacer la comida previa con todo el equipo reunido tiene un doble efecto beneficioso. Por un lado, se asegura que cada jugador coma correctamente; y por otro, tiene un efecto motivador.

El menú mostrado es sólo un ejemplo de cómo se debe hacer una comida antes de un partido, pero también pueden existir otras opciones igualmente válidas que atiendan a gustos y preferencias concretas de un jugador. De hecho, la comida previa debe basarse en combinaciones conocidas y probadas con éxito, y nunca deben hacerse probaturas antes de un encuentro importante. Por consiguiente, es mejor experimentar en choques amistosos o en entrenamientos con cargas parecidas a un partido.

Pablo A. López Cáceres | Graduado en Nutrición Humana y Dietética

(Fuente)